Великий и ужасный… ЕГЭ. Как побороть стресс на экзамене?

Страшная аббревиатура ЕГЭ заставляет дрожать от страха каждое поколение выпускников. В 2020 году стресса добавила неоднозначная эпидемиологическая ситуация. Студенты также встретятся лицом к лицу с очередной сессией. Как молодым людям преодолеть все трудности и добиться своих целей в новых реалиях, порталу EVA.ru рассказал основатель центра образовательных технологий Advance Николай Ягодкин.

Давайте разберемся, в чем основная суть стресса. Есть два пункта: страх неудачи и неопределенность, которая всегда нас пугает. Если сам экзамен отменить нельзя, соответственно, надо поработать с факторами стресса.

Страх неудачи

Страх есть всегда, потому что экзамен – это проверка, в результате которой мы что-то получаем или теряем. Обычно люди переоценивают важность. Необходимо понимать, что на экзаменах жизнь не кончается (даже если они провалены). Спросите себя, что случится, если вы вдруг не сдадите, и ответьте честно. Как правило, смертей и разрушений не последует. Будет неприятно, вы испытаете разочарование, будете иметь возможность подготовиться лучше и попробовать снова.

Что касается сессии, оглянитесь, сколько таких важных экзаменов (контрольных, проектов, курсовых и т.д.) уже было хорошо сдано в прошлом. И все они проходили нормально, иначе вы не сдавали бы этот экзамен (конечно, если это не последняя пересдача). Поэтому важно перестать масштабировать трагедию и поберечь силы.

Если вы думаете, что нужно максимально напрячься, поймите и примите простой факт – стресс не помогает на экзаменах, а мешает интеллектуальному потенциалу: блокирует память и сужает внимание. Бывало с вами так, что вы знаете материал, но от напряжения не можете сосредоточиться и вовремя вспомнить? Можете ли вы перенервничать, до конца не понять задание и наделать ошибок по невнимательности? – Думаю, да.

Проиграйте в голове все возможные варианты развития событий и не делайте завышенных ожиданий. Например, я понимаю, что готов примерно на четверку. Если что-то пойдет не так, будет тройка. Если вдруг повезет, будет пятерка. “Проживите” каждый из этих исходов, как одинаково возможные, тогда стресса не будет ни при одном из них.

Не могу сказать, что это помогает всегда и всем. Но для многих уровень понимания – важная часть, которая снижает тревожность вместе со снижением важности. Призываю просто задуматься об этих вещах, и ваша рациональная часть будет помогать выбираться из стресса.

Страх неопределенности

Стресс возникает на что-то новое, как ответная реакция на адаптацию. Поэтому, чем полнее вы будете подготовлены, тем лучше. – И с точки зрения знаний, и с точки зрения формата, которым многие пренебрегают.

Большинство экзаменов, от правил дорожного движения в ГАИ до ЕГЭ, подразумевают пробные версии. – То есть формат, правила и примеры заданий известны заранее. Советую этим воспользоваться и устроить такой экзамен дома без мобильного телефона, за отдельным столом, не отвлекаясь, даже не зная заранее вариант. В результате произойдет привыкание, и на реальном экзамене его формат стресса не доставит.

Как уменьшить неопределенность на самом экзамене

Студенты знают, что когда тянешь билет и смотришь, какие вопросы попались, пол дела сделано. Волноваться больше не нужно, потому что и так видишь, что знаешь, а с чем не справишься. Чтобы не волноваться, обязательно пройдитесь по всем вопросам, посмотрите свой вариант ЕГЭ или любого другого экзамена. Вы сможете просчитать (примерно), на какую оценку рассчитывать, обретете определенность (хуже уже не будет) и отдадитесь процессу, сделав максимум. Воспользуйтесь алгоритмом:

• Если вам нужно решать задачи, пробегитесь глазами и оцените свои шансы (что можете или не можете решить).
• Вторым проходом решите все самое легкое, не требующее раздумий. Разгонитесь и ни в коем случае не останавливайтесь на сложных заданиях.
• Заходя на третий круг, подумайте над примерами, которые не решили. Имейте в виду, этот этап забирает много энергии и останавливает вас, поэтому выделяйте не больше одной-двух минут.
• теперь я рекомендую все перепроверить, переписать на чистовик и заполнить бланк. Большая часть времени останется впереди. Все страшное позади. Можно приступать к сложным задачам, которые не получилось решить. На таком расслаблении иногда приходят дельные мысли.

Но дело не только в успокоении! – Чем быстрее вы прочитаете задания, тем раньше ваше подсознание начнет над ними работать, и тем лучше вы решите вариант.

Важные рекомендации

Не учите ночами. Высыпайтесь. Во-первых, не выспавшийся человек больше подвержен стрессу. Нам это не нужно, потому что ухудшает результаты, которые уже есть. Во-вторых, если экзамен сложный и большой, и вы много готовились, то за последнюю ночь количество знаний вы сильно не увеличите, а вот стрессом и усталостью, связанными с недосыпанием, результаты ухудшите значительно!

Поэтому, зачастую, даже если вы не до конца готовы и знаете не все билеты, лучше успокоиться и выспаться. С точки зрения теории вероятности, оценка будет выше. Готовиться ночью имеет смысл только в одном случае – если вы вообще ничего не знаете. Тогда вероятность выспавшимся получить что-то приемлемое почти нулевая. А если всю ночь не спать и стрессовать, но хоть что-то знать, тройку получить можно (и вдруг повезет с билетом).

Собираясь на экзамен, позавтракайте, чтобы не быть голодным (но не сразу перед экзаменом). Возьмите с собой воду, шоколадку, если это допускается, удобную ручку, бумагу, и со спокойной душой следуйте нашим рекомендациям.